Kruhový trénink

KRUHOVÝ TRÉNINK je cvičení, při kterém jedinec nebo celá skupina cvičí na různé svalové partie. Trenér určí skupinu cviků na strojích či mimo ně na procvičení partií celého těla a poté se jednotlivé cviky provádějí v rychlém sledu za sebou.

Jedná se o vynikající prostředek ke zpevnění těla, zlepšení fyzické kondice a k redukci hmotnosti. Trénink není určen pro budování masivní svalové hmoty, a proto se hodí všem, kteří chtějí spojit příjemné s užitečným a berou cvičení pouze jako doplněk k jinému sportu.Je jedním z nejlepších způsobů zlepšení celkové kondice. Kruhový trénink působí na vytrvalost a kardiovaskulární zdraví. Tento typ tréninku by vám měl po všech stránkách vyhovovat. Je velmi efektivní a krásně tvaruje tělo. Budete velmi překvapení, jak je cvičení účinné a i zábavné.

Dle výzkumů nejideálnější je cvičit 15-20 minut a stejnou dobu pak i odpočívat. Se zlepšováním je pak dobré přidávat opakování, odpor, aerobní činnost.

Okruh cviků může obsahovat i cviky jako jsou dřepy, benchpressy, výdrž ve vzporu na loktech,kliky, výskoky, přeskoky švihadla,výpady,..lze využívat různé pomůcky, jako je například BOSU, TRX, Flowin, činky, stepy, medicimbal,..

Příklad kruhového tréninku pro ženy:

Na začátek 10 minut chůze v kardio zóně se změnami rychlosti a sklonu (cycling, rotoped, nakloněná rovina,..)

První cvik: Dřepy, je důležité mít váhu na středu chodidel, ramena tlačte dolů, lopatky k sobě, nezapomínejte na volný krk, podsazení pánve a pravý úhel v kolenou. Těžší variantu tohoto cvičení pak lze provádět na bosu, pozor na těžiště a břicho vtažené a zpevněné jak při nádechu, tak i výdechu.

Druhý cvik: Záda – přítahy vsedě, je důležité mít pevná záda, ramena tlačte dozadu, stáhněte lopatky, nevytahujte paže z ramenních kloubů, kladku přitahujte pod pupík.

Třetí cvik: Prsa, nezapomeňte a dejte pozor na opřená záda (hlavně v bederní části), paže držte ve stejné výšce, prsty stáčejte dovnitř, mírně pokrčte lokty, pohyb je veden pouze v ramenním kloubu, pozor na správné nastavení přístroje.

Čtvrtý cvik: Břicho – lopatky k sobě, u brady by mělo být volné místo na pěst, bedra tlačte do podložky, zvedněte nad podložku, nikdy nezadržujte dech. Šikmé břišní svaly – bedra zatlačte do podložky, rovná pánev, loket tlačte směrem od ucha, krk je volný.

Pátý cvik: Triceps – lokty jsou u těla, lehce za tělem, ramena tlačte vzad, stáhněte lopatky. Ve všech pozicích je velmi důležitý nádech i výdech a stažené bříško.

Po každém kolečku následuje 10 minut kardio, tedy rychlá chůze na běžícím páse. Celkem se provádí 3 série. Pauza na pití (je velmi důležité) a přechod na jiný stroj by měly trvat maximálně 30 sekund. Cvičení je velmi náročné, ale pocitu po tréninku se pak nic nevyrovná…¨

Zajímavý je i kruhový trénink vlastní vahou, který můžete provádět bez jakýchkoli pomůcek a kdekoli, na oblíbenou rytmickou hudbu: Potřebujete k tomu jen podložku, pohodlné dobře sající oblečení, hudbu, a hodinky s vteřinami:-). Po protažení Vždy jednu minutu cvičte a půl minuty odpočívejte. Takto odcvičte jedno kolo šesti cviků, dejte si tři minuty pauzu a opakujte. Kol můžete absolvovat kolik chcete, záleží na vaší vytrvalosti a zdatnosti. Měli byste ale zvládnout minimálně tři kola.

Prvním cvikem může být třeba skákání se střídavými pozicemi nohy u sebe + ruce podél těla a nohy od sebe + ruce natažené nad hlavou. Při tomto cviku se skvěle rozhýbete a zvednete si svou tepovou frekvenci. Pak plynule zapojte výpady – dále pak dámské kliky, cviky na posílení zad, pak velmi náročná ruční pyramida – zapřeni těla jen o špičky nohou a předloktí a natažení těla nad zemí je výchozí polohou. Pak pravou ruku propněte v lokti a opřete se o dlaň. To samé s levou rukou. Poté ruce postupně pokrčte do původní pozice a opakujte po celý k tomu určený časový interval. Nakonec kolečko zakončete třeba sedy-lehy s nohama v pravém úhlu a rukama překříženýma na hrudi jako výchozí pozici.

Lekce by měla trvat 30 minut, ideálně je kruhový trénink absolvovat 3x týdně.