Ano, již i na toto si můžete zajít v České republice do fitka, zaplatit si hodinu a pořádně se spotit. Dejte však pozor, že jde o jeden z nejnáročnějších druhů tréninku, takže velmi dobře zvažte, zda na to máte či ne.

Pokud ano, budete pak pi lekci kombinovat techniku nohou, skok přes švihadlo a další aerobní a posilovací prvky, které zapojí svalstv celého těla. Jak vypadá rope skipping, když to někdo umí, můžete shlédnout na následujícím videu. Už teď se potíte, když si představíte, že takto máte cvičit celou hodinu? To je dobře. Bez cvičení hubnout nelze.

Rope skipping prakticky, video s rope skippingem

Wellness jógu tvoří krátké nedynamické sestavy, klidné a nenásilné zaujímání ásan, jejich procítění, relaxace a krátké prožitkové meditace. Nejste-li ohební, pak využijete pomůcky – bolstery, pásky a deky.

V pozicích budete dýchat, prociťovat je a přechodem do další pozice nezrušíte klid, který ve vás cvičení vyvolává. Úvodní relaxace, aktivace páteře, pánve, práce s pánevním dnem, jednotlivé ásany, pránájáma, hathajógové techniky (uddijána bandha, néti) a závěrečná krátká meditace vytvářejí celý koncept wellness jógy.

Fyzicky nenáročná a uklidňující. Obnovuje ve vás energii a kumuluje ji. Tak proč ji nevyzkoušet. Hurá na wellness jógu.

Chůze do kopce ve fitku. Tak lze ve stručnosti popsat tento velmi příjemný, jednoduchý, ale účinný cvičební program. Cvičení probíhá na běžeckých pásech s mírným převýšením. Kladete si otázku, co vlastně znamená ta zkratka H.E.A.T.? Pak jde o zkráceninu High Energy Aerobic Training, tedy aerobní cvičení s vysokým energetickým výdejem.

H.E.A.T. Program vychází z nejpřirozenějšího lidského pohybu – chůze a díky obrovské variabilitě je vhodný opravdu pro každého. Podobně jako např. u spinningu i sami nastavujete zátěž/sklon pásu i rychlost chůze. Lekci vede instruktor, který vás po celou dobu motivuje a zároveň kontroluje, zda cvičíte správně. Hudební doprovod je na H.E.A.T. jakýkoliv, hlavně, když vás motivuje v chůzi a k tomu, abyste vydrželi celou hodinu.

H.E.A.T. program prakticky – video s H.E.A.T.em

Skupinové veslování (rowing) se dělí do několika lekcí, které se liší určením i zaměřením na vytrvalost nebo formování postavy. Některé jsou zpestřené použitím posilovacích pomůcek nebo spojením lekce se sólovou aktivitou (aerobikem, boxem, tancem atd.)

Máte rádi tanec a k tomu se rádi při něm vlníte v afro rytmech? Pak Zumba dance (někdy také nazývano jako Zumba fitness) je to pravé pro Vás. Zumba kombinuje zábavné s efektivním. K cvičení vám bude hrát latinsko-americká a fitness hudba. Zumba je založená na časových sekvencích, kde se střídá rychlá část s pomalou a v této kombinaci pak dochází ke spalování tuku a tvarování celého těla.

Zumba je ideální pro každého, kdo chce hubnout zábavně, s radostí a bez stresu. Zumba obsahuje velmi jednoduché až pokročilé taneční variace, které se dají jakkoli kombinovat.

Pokud se budete Zumbě náležitě věnovat, tak můžete pak ladně vrtět zadečkem jako instruktorka Zumby na následujícím videu.

Zumba prakticky – video

Oficiální mezinárodní stránky pro všechny instruktory a cvičitele Zumby jsou na www.zumba.com/

Plynulé sekvence pohybů v rámci Port de Bras protahují zkrácené svaly, uvolňují i mobilizují páteř a kloubní spojení, zlepšují koordinaci, zdokonalují pohybové stereotypy a pozitivně ovlivňují estetiku a ladnost pohybů celého těla.

Při Port de Bras hraje hudba ve stylu Chill Out či Ethnic Ambients, která dotváří atmosféru, při níž zapomenete, že vlastně cvičíte. A pozor tento tanečně-kondiční cvičební styl nemá na svědomí žena, ale muž.

Praktická ukázka Port de Bras – video

K snídani si dá mrkvovou polévku a k obědu i k večeři plný talíř syrové brokolice. Tuto zdravou košťálovinu samozřejmě vždy doplní i zdrojem bílkovin, jako je například tofu nebo rybí maso. Na brokolici ale nedá dopustit a nakupuje ji zásadně v biokvalitě.

I Katie Holmes má však své hříchy. Nejradši má koláčky, popcorn, vegetariánské hamburgery, cibulové kroužky a preclíky namočené do omáčky. Co se nápojů týče, má slabost pro vanilkové latte a dietní kolu.

Zastává však teorii, podle které jsou naše jazýčky rozmazlené extrémně slanými a sladkými jídly, díky čemuž bažíme po příliš kalorických jídlech. A tak se snaží Katie Holmes v rámci své diety cíleně ignorovat příliš uměle dochucovaná jídla, která dělají tak dobře našim chuťovým pohárkům.

Pondělí – den tvarohový

Den tvarohový nebo syrníkový (pětkrát denně sýrové placičy, tzv. syrníky, neslazený čaj, v poledne navíc 150 ml smetany; k přípravě placiček je zapoteří 500 g tvarohu, 1 vajíčko, 25 g másla, 40 g hrubé mouky (asi 1150 kcal = 4807 kJ))

Úterý – den ovocný či zeleninový

Den ovocný nebo zeleninový (na den 1,5 kg jablek nebo pomerančů, nebo zelenina a saláty asi 800 kcal (3344 kJ)).

Středa a neděle – dny smíšené

Den smíšený, téměř normální, ale s výrazným omezením příkrmů (maso, hovězí, telecí, rybí, drůbeží, skopové, vajíčka, tvaroh, salát, zelenina, trochu ovoce – minimálně brambor, rýže nebo chleba – možno přidat i polévku, např. vývar z masa, rajskou, zeleninový vývar, pochopitelně bez nudlí, noků apod.) – asi 1350 kcal (5643 kJ).

Čtvrtek a sobota – den masový

Den masový (maso, zelenina, salát – bez příkrmů) – asi 800 kcal (5643 kJ).

Pátek – den tukový

Den tukový (1/4 šlehačky, 100 ml mléka, káva) – asi 800 kcal (3344 kJ).

Plážová dieta tedy vznikla jako lékařský program pro kardiaky, kteří potřebovali zhubnout, aby ulevili svému srdci a cévám. Jenže zaujala nejen kardiaky, ale i lidi bez nemocí srdce a ti si ji oblíbili, protože na rozdíl od všech tehdejších diet dovolovala spoustu prohřešků a najíst se do sytosti

Doktor Arthur Agatston se při svém výzkumu zaměřil na složení krve, kdy zjistil, že je v ní příliš mnoho cukrů a tuků, a že i mladí Američané trpí metabolickým syndromem a více než o své zdraví se starají jen o dobrý vzhled své postavy, a jak jej dosáhnout bez jakékoliv námahy a toho se pokusil při Plážové dietě využít.

Plážová dieta, žádné špatné sacharidy

Prvotní Agatstonův požadavek bylo z konzumovaných potravin odstranit špatné sacharidy, jichž jsou průmyslové potraviny plné. Tím se odbourá tzv. inzulinová rezistance (rozkolísaný inzulin dovoluje ukládání tuků hlavně v oblasti břicha) a zmizí zásadní příčina obezity. Zároveň však chtěl vytvořit dietu, která uspokojí i lidi, kteří rádi jí. Odmítal svoji Dietu ze South Beach postavit na počítání kalorií, hlídání porcí nebo jiných pravidlech. Díky tomu vznikla jednoduchá třífázová Plážová dieta, která omezuje jediné: špatné sacharidy.

Dieta ze South Beach: první fáze (za 2 týdny – 3 až 6 kg)

Pokud se rozhodnete hubnout pomoci tét diety, na první dva týdny zapomenete na sacharidy, kdy budete mít za cíl začít převracet pravděpodobnou neschopnost těla správně zpracovávat sacharidy a škroby.

Jediné povolené sacharidy jsou ty obsažené v ovoci a zelenině. V první fázi diety je důležité nevynechávat snídani, bez níž by dopoledne poklesla hladina cukru v kvi, následkem čehož by se dostavil pocit hladu. To stejné platí o svačinách.

Plážová dieta, to jsou 3 velká jídla denně prokládáná 2 svačinami, jež zamez pocitu hladu. U všech jídel si musíte vystačit s tuky (navíc omezit nasycené a vybírat především nenasycené) a bílkovinami a už navždy u zvolených potravin hlídat glykemický index.

Odměnou za dodržování těchto pravidel vám bude hmotnostní úbytek 3 až 6 kilogramů.

Plážová dieta: druhá fáze – útočíme na ideální váhu

První fáze za námi, pojďme do druhé ve které se již vrátíme opět k sacharidům, ale pouze některým. I nadále je cílem, nezatěžovat tělo náhražkami. Pamatujte si, že čím více je potravina průmyslově zpracována, tím je stravitelnější a tím se rychleji ukládá do tuků a to nepotřebujete. Vy hledáte jídla, která váš žaludek bude muset chvíli zpracovávat a z nichž bude energie přecházet do těla postupně. Jak tedy v druhé fázi Plážové diety postupovat při výběru potravin?

Všechno bílé nahradíte celozrnným a budete se držet následující poučky:

Co je celé, nedotčené, je lepší než to, co je nakrájené na plátky, což je zase lepší než to, co je nakrájené na kostičky, což je ale lepší než to, co je rozmačkané na kaši, a to všechno je lepší než to, co je zpracované na šťávu.

Lépe si to budete pamatovat, když uvedeme tuto poučku na příkladu s jablkem. Sníte-li ho celé, musí se žaludek vypořádat s vlákninou obsaženou ve slupce a teprve potom se probojuje k sacharidům v podobě fruktózy. Okrájíte-li ho, rozkrájíte nebo z něj vymačkáte šťávu, zbavíte ho mikroživin a vlákniny, zbudou jen cukry a tělo je rovnou uloží, aniž by s nimi mělo práci. A hrozí známá inzulinová rezistence.

Je dobré vědět, že při přemíře vstřebatelných sacharidů se tyto sacharidy dostávají do krevního řečiště, na což zareaguje slinivka břišní a začne vytvářet dostatek (takže opět přemíru) inzulinu. Děje se tak proto, aby se dostaly cukry z krve do orgánů, kde je jich potřeba a nebo, což je ta horší varianta, se uloží do zásob. Přitom, čím pomaleji tento proces probíhá, tím lépe.

Ptáte se proč? Protože rychlý nástup sacharidů, čili cukrů znamená rychlé zpracování a návrat hladu. Proto je třeba hlídat již zmiňovaný glykemický index. Ten je měřítkem pro rychlost, jakou určité množství potravin zvyšuje hladinu cukru v krvi. A budete-li hledat potraviny s nízkým GI, máte šanci mimo jiné také zabránit diabetes 2. typu.

Dieta ze South Beach: třetí fáze, trvalá

Až se během 2. fáze Plážové diety dostanete na vysněnou váhu, začne pro vás třetí, doživotní fáze. Nemračte se, můžete v ní čas od času zhřešit a kdykoli uvidíte, že zase přibíráte, tak jen uděláte „krok zpět“ a vrátíte se do fáze č. 2 a opět zaútočíte na svoji ideální váhu.

Vyřadíte nezdravé sacharidy i špatné tuky, naučíte se jíst zeleninu a ovoce. Poznáte tajemství GI, začnete přemýšlet o tom, co jíte. Zvládnete-li první dva týdny, čeká vás příjemný stravovací plán, který – když se donutíte alespoň dvakrát týdně k lehkému aerobnímu pohybu – určitě zamává s vašimi kilogramy.

Slavní lidé a dieta ze South Beach

Závěrem si uvedeme, kdo ze známých osobností tuto Plážovou dietu drží. Jde kupříkladu o herečku a zpěvačku Jessicu Simpson či herečku Kim Cattrall, kterou jistě znáte ze seriálu Sex ve městě. Přidejte se i vy k těmto herečkám a zkuste právě tuto dietu.

Závěr výzkumu Barryho Searse byl ten, že tito lidé konzumují příliš mnoho sacharidů (v běžné stravě se jich najde okolo 60 procent z pohledu denní skladby jídelníčku) a ty působí na produkci inzulinu regulujícího hladinu krevního cukru. Nadbytečné množství sacharidů v těle je pak příčinou toho, že organismus přestane reagovat na zmíněný inzulin, stoupá hladina krevního cukru a jestliže po dlouhou dobu setrvává na vysoké úrovni, vzniká nebezpečný diabetes 2. typu.

Zónová dieta: základem je správný poměr sacharidů, bílkovin a tuků

Barry Sears do svého výzkumu následně zapojil i přední americké sportovce, a právě díky nim objevil správný poměr, v němž by lidé měli přijímat jednotlivé živiny. Tento poměr je: 40 % sacharidy, 30 % bílkoviny, 30 % tuky.

Bílkoviny – nejdůležitější složka Zónové diety

Nejdůležitější složkou této diety Barryho Searse, nazvané Zónová dieta jsou bílkoviny, který se snažil zařadit do jídelníčku zvýšené množství, právě na úkor sacharidů. Nejen ty pak samozřejmě doporučuje vybírat podle hodnot glykemického indexu, které by měly být co nejnižší. Omezením přijmu sacharidů donutíme tělo v rámci Zónové diety, aby čerpalo energii pro svoji potřebu z bílkovin a tuků. Tímto postupem dostaneme tělo do tzv. zóny (proto Zónová dieta), v níž podává „ideální výkony“ a je v nejlepší formě, jakou mu pravděpodobně umožňuje jeho genetická výbava.

Denní jídelníček Zónové diety: 5 až 6 jídel

U Zónové diety je jídelníček rozvržen do 5 až 6 menších jídel denně, kdy hlavní jídlo dne, oběd má maximálně 2000 kJ a svačiny, kterých byste měli mít 2 až 3 se musíte vejít do 450 kJ.

Navíc je zapotřebí u každého z jídel myslet na vyvážený příjem všech 3 živit. Zapomeňte tedy, že ráno si dáte třeba buchtičky plněné povidly a pak poměr živin vyrovnáte k obědu steakem z kuřecího masa. Ne, je nutné dodržovat poměr sacharidů a bílkovin v každém zkonzumovaném jídle. A to není vše, u jednotlivých živit je navíc zapotřebí zhodnotit, zda je přijímate v té nejlepší možné formě.

Co jíst a nejíst při Zónové dietě

U sacharidů určitě zapomeňte na ty s vysokým glykemickým indexem. Vyřadit musíte bílé pečivo, klasické těstoviny, bílou rýži, cukr, ale i med…

Povolené jsou u Zónové diety sacharidy obsažené v zelenině, ovoci (příjem je v jeho případě omezený na 200 g na den), celozrnných produktech.

Ani tuky samozřejmě nemůžete zařadit libovolné. Zapovězeno je máslo, sádlo, smetana i ztužené rostlinné tuky. Z tuků však můžete olivový olej, rostlinné margaríny, ořechy nebo avokádo.

A co bílkoviny? Také tady je třeba dodržovat určitá pravidla. Smíte bílé maso, ryby, dary moře, nízkotučné mléčné výrobky, sójové maso, vaječný bílek, sýry a příležitostně libové hovězí nebo telecí maso. Hlavně pánové budou muset při Zónové dietě zapomenout na tak oblíbené na uzeniny (výjimku lze občas udělat u prsní kuřecí šunky), vepřové maso, vaječný žloutek, polotučné a plnotučné mléčné produkty.

Ke každému jídlu je při Zónové dietě navíc nutné vypít větší sklenici tekutin, takže budete mít postaráno i o pitný režim. A nakonec zbývá podotknout, že se musíte striktně vyhýbat tvrdému alkoholu a všemu, co obsahuje kofein.

Nebudu mít při Zónové dietě hlad?

Jelikož je tato dieta založena na 5 až 6 jídlech denně, tak vám při ní nebude prakticky hrozit žádný hlad. Snídani je nejlepší si dát ihned po probuzení a potěšující je určitě i fakt, že malou druhou večeři či třetí svačinu nabízí Zónová dieta dokonce těsně před spaním, aby tělo mělo stále „co na práci“.

Jojo efekt nehrozí, staží dodržovat pravidla a cvičit

Pokud Zónovou dietu přijmete za svůj nový životní a stravovací styl, pak se nemusíte obavat hrozby všech dietářů a dietářek jojo efektu. Navíc, pokud zařadíte příměřené množství pohybu, může vám být odměnou vyrýsovaná postava, díky vyššímu přísunu bílkovin. Všechno chce každopádně čas i tato dieta.

Slavné osobnosti, které drží Zónovou dietu

Mezi známými osobnostmi, které drží tuto dietu od doktora Barryho Searse patří herečky Winona Ryder, Demi Moore či i po padesátce dobře vypadající Madonna.

Související odkazy se Zónou dietou

- Oficiální web Zónové diety